体脂肪をためないカラダづくりに必要な筋肉をつけるには、運動することですが、その効果をあげるには、タイミングも大切。運動の効果が高くなるタイイングは、ズバリ、朝と夜です。 朝、起きてすぐに筋肉を収縮させる運動をすると、睡眠中に低下していた体温…

肥満度は、見た目だけで判断してはX。体格だけでなく、体脂肪率やどこに脂肪がついているかまでチェックする必要があります。BMI（Body Mass Index 体格指数）とは、体重と身長のバランスで痩せか肥満かを判断する国際的指標です。BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) …

一日の終わりに眠りにつくころは、もっともリラックスした状態。副交感神経の働きによって安静が促され、代謝も小さくないｒ、体脂肪がたまりやすくなります。 体脂肪をためないためには、食べたものをきちんと消化するまではベッドに入らないこと。 できれ…

主食選びも大切なポイント。食後は血糖値が上昇し、インスリンが多く分泌され、血液中の脂肪を体脂肪として蓄積する活動が活発になります。血糖値が急速に上昇すると、それだけ脂肪が蓄積されやすくなるというわけ。その点、消化・吸収のスピードが速いパン…

よく夕食をたっぷり食べると太るから質素にといわれますが、栄養バランスを考えたディナーにしたいもの。体脂肪をためずに代謝をアップさせる食品を選びましょう。たんぱく質は、基礎代謝をアップさせる筋肉づくりに欠かせません。成長ホルモンは眠っている…

一日のスタートの朝に食事をとると、代謝が活性化し、体温が上昇し、一日中ずっと体脂肪をためにくいカラダに。逆に、朝食をぬくと、カラダが飢えへの危機意識を働かせてしまい、食べものが入ってきたときに体脂肪を溜め込もうとしてしまうので、脂肪のつき…

まず食事制限からダイエットを始める人は多いはず。食べなければ体重は減りますが、ムリな食事制限はイライラや肌荒れのもと。さらには健康を害しかねません。科学的なカロリー計算や栄養管理ができない一般の人の場合、体脂肪だけでなく筋肉や骨まで減らし…

基礎代謝とは、内臓を動かしたり、呼吸、体温維持などに使われるエネルギー消費のこと。つまり、私たちが生きていく上で自然に消費されるエネルギーが基礎代謝で、一日に消費される総エネルギーのうち、なんと６０−７０％を占めています。 基礎代謝には個人…

糖分や脂肪は特に筋肉の細胞でエネルギーに変わるので、運動によって筋肉量をふやせば、基礎代謝も上がるため、体脂肪を燃焼しやすい体になります。エネルギーの消費を効率よくするには、特にゆっくりと時間をかけて楽しめるウォーキングや水泳などの有酸素…

体温を一定に保つことも筋肉の仕事のひとつ。寒い日にカラダがブルブルとふるえるのを感じたことがあるように、筋肉は振動することで熱エネルギーを発しているのです。手足が冷たい、肩こりがひどい、そんな悩みは、血行不良だけでなく、筋肉の衰えや発達不…

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンという３種類の必須アミノ酸の総称。スポーツ選手の筋肉作りのための栄養成分というイメージがありますが、私たちにとって注目すべきは、疲れにくくしてくれる機能があるということ。運動時に摂…

筋肉はたんぱく質からできています。この原料となるのがアミノ酸。たんぱく質を構成しているアミノ酸は２０種類にものぼり、体内で合成できる非必須アミノ酸が１１種類、体内で合成できない必須アミノ酸が９種類あります。体重の約４割を占める筋肉が８０％…

人にはおよそ200種類・400以上もの筋肉があり、その重さは体重の約４割。筋肉は、直径1/10mmという非常に細い筋線維の束が集まってでいていますが、その数には個人差はありません。では、筋力の差はどこから生まれるかというと、それは線維の太さ。鍛え上げ…

体力測定をしなくとも、筋肉の衰えは誰もがはっきりとわかるカタチで現れます。それが疲労というサイン。 近頃なんだかだるい、筋肉痛が翌々日に出る そんなお疲れ世代にこそ、アミノ酸が必要なんです。 いきなり筋トレがムリなら、まずは筋肉のケアからはじ…

骨作り全盛期の１０−２０代の場合、極端な偏食やダイエットは禁物。妊娠・出産期は赤ちゃんのためにも、いつも以上にカルシウムを櫃ようとします。更年期以降は、ホルモンバランスの変化から骨量、骨密度が急激に低下するおそれが。女性ホルモンに似た働きを…

植物由来のツイントースは、大腸と小腸の両方に働きかけることで、カルシウムなどミネラルの吸収を画期的に高めてくれると、今注目の成分です。紫外線により体内で活性型ビタミンＤに変化するビタミンＤも、腸での吸収をサポート。たまにはたっぷり太陽を浴…

まずは、土台となるたんぱく質もしっかりとること。同じミネラルであるマグネシウムやリンも欠かせません。特にマグネシウムは不足すると骨の生成が鈍くなる上、カルシウムが溶け出しやすくなってしまうので、カルシウムと２対１の割合で摂取するのが理想的…

年齢を重ねるにつれ、胃腸の働きが落ちるとともに、カルシウムの吸収率も低下します。３０−４０歳代以降は、若いときと同じ量のカルシウムをとっていても、吸収されるカルシウムの量は残念ながら同じではないのです。そこで、カルシウムをより効率よく吸収す…

骨は２０歳くらいまでは長く太く成長していきますが、成人としての体格が形成されると、その後は 成長を止め、古い骨と新しい骨がつくりかわる新陳代謝を繰り返しています。そのサイクルは約３年。 年を重ねるほど骨量を増やすことは難しくなりますが、新し…

支える 目覚めてすっくと起き上がる。なにげない一日のはじまりも、カラダの重みを支えている 背骨や足の骨がしっかりしていてこそです。電車でしゃんと立っている。同じ姿勢を保つだけでも、 背骨とともに実は数多くの筋肉が働いています。 動かす 筋肉の両…

骨の老化は気付かぬうちに静かに進んでいます。 カラダの重みを支えられなくなるほどもろくなって はじめて背中や腰が曲がるなど、目に見えるサインを発するのえす。 そこで転ばぬ先の杖となるのが、カルシウム。骨の仕組みを きちんと理解すれば、今からだ…

骨づくりというと 中高年からの骨粗しょう症対策でしょ、 筋肉作りといえば スポーツマンのトレーニングのこと と、ステレオタイプに捉え、 どこか自分には縁遠い他人事と思ってはいませんか。いえいえ、骨と筋肉は、人が人として生き、行動するための 根幹…

ストレスを直感じているときは、交感神経が優位で緊張モード。この状態が続けば心身に支障をきたします。逆にリラックスして楽しく過ごしていると、副交感神経が優位に働いて免疫力もアップ。イライラしたり怒りそうになったときには、気持ちを切り替えて、…

目に働く成分は、体内でビタミンAに変わるベータカロテン・C・E、亜鉛、ルテインなどです。ベータカロテンは緑黄色野菜やうなぎやチーズなどに、ビタミンCは果物やパセリ、ブロッコリーに。ビタミンEは、きなこやナッツ類、亜鉛は牡蠣などに多く含まれていま…

野菜や豆類、魚介類や海藻類などが中心の食生活に改善すれば、アンチエイジングの効果が大いに期待できます。 アメリカのアンチエイジング医学のドクター、テリー・グロスマン氏は、食生活について、次のような提案をしています。 部分より全体を食べる 魚な…

睡眠不足は、体に様々な悪影響をもたらします。特にドライアイの人にとって寝不足は大敵。目の乾燥が悪化します。 快適な睡眠をとるには、まず自分の睡眠サイクルを知りましょう。睡眠は、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠がおよそ９０分周期で繰…

深い呼吸は、全身の細胞を活性化させ、免疫力を高めてくれます。また、横隔膜が自律神経を刺激するので、血行が促進され、内臓の働きも活発になります。 呼吸法では吐くことが大切。それには、腹式呼吸が効果的です。息を吸い込むときにお腹を膨らませ、吐く…

水分をたっぷりとることは、体内の老廃物や不要物の排出を促し、生活習慣病の予防にも役立ちます。現代人は慢性的に脱水状態だといわれています。私たちは食事中も含めて１日に平均１リットルの水分を摂っていますが、これでは十分とはいえません。体重60kg…

人間の脳の大半は視覚情報処理に使われていることをご存知ですか。外界からの刺激を受け取り、思考や行動をつかさどる大脳皮質の50%以上が見ることに使われているのです。 脳を活性化させるには、視覚情報をたくさん取り入れることが大切です。脳が若ければ…

ドライアイはパソコン作業などが日常化した若い世代に多いと思われていますが、意外にも高齢者にも多いのです。 ２００３年に行われた東京歯科大学眼科の調査報告によれば、６０歳以上の７割を超える人がドライアイと診断され、ドライアイの疑いがある人も加…