運動を全くしていないのは考え物。幸い、内臓脂肪は、体内でエネルギーが不足すると、皮下脂肪より先に使われます。つまり、運動でエネルギーを消費すれば、それだけ減らしやすいのです。 とはいえ、いきなりスポーツを始めようとしても、長続きしません。ま…

男性の中年太りに多いポッコリお腹は、内臓脂肪がついたもの。これがいわゆるメタボ腹で、原因は、食べ過ぎや運動不足など、生活習慣の乱れが蓄積したものです。 内臓脂肪はアディポサイトカインという物質を分泌していますが、この物質には、善玉の性質をも…

ダイエット中だから、カロリーが気になるからと、あれもダメ、これもダメではかえってストレスがたまってしまいます。 本来、食事は楽しむもの。大好きなおやつやラーメンが食べたいトイもあります。そんなとき、ちょっとした工夫をするだけでも、カロリーの…

洋食 ヘルシーに感じられるパスタ料理もソースによってカロリーは大違い。卵やクリーム系のこってりしたカルボナーラは、ミートソースより高カロリー。付け合せのサラダは海藻や色の濃い野菜に和風ドレッシングがベター。ダイエット中は、マヨネーズたっぷり…

カロリーコントロールで気をつけたいのは、栄養素。エネルギー源になる三大栄養素は糖質、脂質、たんぱく質ですが、カロリーオーバーに直結するのは、糖質と脂質です。甘いものや脂肪の多いものは意識的に避けるようにしましょう。しかし、たんぱく質は体の…

夜遅くラーメンや焼肉などの高カロリーな料理を食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。夜眠るときは、体が脂肪をためやすい状態にあるからです。 外食が続くときは、カロリーコントロールと栄養バランスに目を光らせて、メニューを選びましょう。それ…

ダイエットというと、一日の食事量を減らせばいいのではと考えて一食抜いてしまう人もいます。 ところが食事を抜けば、その分空腹になります。すると、次の食事はどうしても食べ過ぎてしまい、体も糖質や脂質などの成分を吸収しようと必死になるため、脂肪が…

私たちが毎日の生活で活動するエネルギーは、食べ物から得たもの。おなじみのカロリーは、エネルギー量を示したものです。歩いたり運動したりといった体を動かす活動だけでなく、基礎代謝といって、呼吸や体温の維持、消化活動、脳・神経活動などもエネルギ…

厚生労働省では、健康作りのための運動指針2006で、活動の強さに活動時間をかけたEX（エクササイズ）という単位で活動量をあらわしています。１EXにあたる生活活動は、普通歩行２０分、階段の上り下り１０分、掃除機かけ１７分などです。 生活習慣病の予防に…

週末ジョギング１時間などと意気込んでも、続けるのは難しいもの。日常生活でちょっと強めの活動をこまめに行えば、無理なくエネルギーを消費できます。 例えば、通勤や外出時。駅までの道をはや歩きする。駅にエスカレーターがあっても、迷わず階段を使う。…

単身赴任の生活は、自分ひとりの食事ですから、好きなものばかり食べたり、食事時間が不規則になりがち。外食やコンビニ弁当に頼れば、栄養バランスが心配です。 こんな食生活を改善するには、昼食と夕食は和食中心にし、肉よりも魚を選び、野菜をたっぷりと…

丼ものよりも単品料理プラスご飯の組み合わせに。主菜や副菜、小鉢料理、汁物がついた定食は、料理の品数が豊富で、様々な食材をバランスよく食べることができます。 また、丼ものは、ご飯にしみこんだ汁で塩分の摂りすぎになります。中華料理のあんかけは高…

揚げ物や炒め物など、洋食には油を使うメニューが多く、マヨネーズやケチャップ、ソースなど、調味料にも脂肪運や糖分が多く含まれます。一方、和食は焼き物、蒸し物など、油を使わないメニューが多く、ヘルシーです。 主食を比べても、塩分や脂肪分が含まれ…

外食の料理は、味付けが濃いことが多いもの。味が濃いとご飯やお酒が進みます。濃い味付けには塩分や糖分が多いことに加え、ご飯やお酒の量が増えてカロリーオーバーになりやすいので気をつけましょう。 もちろん、塩分や糖分の摂りすぎ自体も体によくありま…

早食いをすると食べ過ぎになりがちです。これは、よくかまずに早食いをすると満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうから。食事をはじめて２０分くらいすると満腹中枢が働くといわれます。ゆっくりよくかんで、腹八分目を心がけたいものです。→ Marron Health C…

GI （グリセミック・インデックス）は、食品が消化され、血液中に糖として取り込まれる割合を、ブドウ糖を100として比較した指数です。 GIの値が小さい食品ほど吸収がゆるやかで、食後の血糖値上昇が抑えられる傾向にあります。 白米や食パンより、玄米・発…

日本から遠く離れた国の食材にも、注目の成分が含まれています。 熱帯植物ニームの葉は、インドの伝承医学アーユルヴェーダで用いられてきた薬草です。インドやスリランカでは、血糖が気になる人がお茶として飲んでいますが、肥満やコレステロールへも働きか…

同じ食材でも、ゆでる・蒸す・あぶるなど、脂を使わない調理法に変えれば、食材の余分な脂肪分を取り除き、脂肪の取りすぎを減らすことができます。 煮魚は魚のうまみや栄養成分が溶け出してしまわないよう、煮汁を煮立ててから魚を入れます。魚の表面がすば…

肉は、ササミなどの脂肪の少ない部位を選び、皮や脂身を取り除くと、脂肪分カットになります。 調理段階でも、約場合にフライパンではなく焼き網を使用すれば、脂を落とせます。また、下準備で肉をゆでてから使用すれば、お湯に溶け出した脂肪分をカットでき…

フライの衣が吸う油を減らすには、細かなパン粉を使うこと。粗いパン粉ほど油を多く吸収します。 また、ダマになった衣は余分な油を吸収します。余分なパン粉を払い、少ない油で揚げましょう。さらに、衣なしの素揚げや片栗粉だけのから揚げも、油の吸収量が…

長寿県・沖縄の体にいい食べ物やゴーヤだけではありません。東洋のチーズといわれる豆腐ようは、豆腐を紅麹、米麹、泡盛で発酵させたもの。紅麹に含まれる天然スタチンはコレステロールが気になる人におすすめの成分です。→ Marron Health Club ダイエットの…

ゴマの小さな粒には栄養がぎっしり。ゴマの半分は脂質ですが、血液中の脂質に働きかける不飽和脂肪酸やカルシウムも豊富です。また、ゴマペプチドは血管に働きかける注目の成分です。 おひたしの代わりにごまあえにしたり、ご飯にゴマをふりかけたり。いつも…

カレーには、たくさんのスパイスが使われています。ターメリックは、日本ではウコンとして知られ、漢方薬にもなっています。また、ガルシニアは、肥満への働きかけが着たいｓれています。脂質の多い市販のルーを使わないで、スパイスを中心にした本格カレー…

日本人におなじみのイワシ。魚離れで食卓に並ぶ機会が減っているのは、もったいない話。カルシウムのほか、血液をサラサラにするEPAやDHAが豊富。さらに、イワシペプチコが、血圧に対して働きかける成分として注目されています。 定番の煮付けに加え、南蛮漬…

日本人に人気の麺類といえばラーメンですが、とんこつラーメンなどこってり系のものは脂肪分が多く、高カロリー。麺類を食べるなら、ヘルシーな蕎麦がおすすめです。 蕎麦には、ビタミンPの一種であるルチンが豊富です。ルチンは、血管に働きかける成分です…

2008年4月より、医療保険者（国保・被用者保険）の被保険者・被扶養者のうち４０歳以上を対象に、特定健診・特定保健制度がスタートします。メタボリックシンドローム対策を意識した内容です。 検査項目は、身長・体重・腹囲・BMIといった肥満に関わる測定の…

ポッコリおなかのメタボリックシンドロームは、様々なトラブルのリスクを高める要因として、問題になっています。おへその高さの腹囲が一定値以上で、血中脂質、血圧、血糖のうちの２つ以上が基準値を超えると、メタボリクシンドロームと診断されます。→ Mar…

食べ過ぎなどで余分なエネルギーとして蓄積される脂肪の７割が、ポッコリおなかの内臓脂肪で、体内でエネルギーが不足したときには皮下脂肪よりも優先的に使われます。たまりやすくて減りやすいのが内臓脂肪の特徴。貯金にたとえれば、出し入れしやすい普通…

内臓脂肪はエネルギーを貯蔵したり、血糖や血圧、血管などの機能を正常に保つアディポサイトカインという物質を分泌しています。アディポサイトカインには、善玉の性質をもつアディポネクチンと悪玉の性質をもつTNF-αがあります。内臓脂肪が増えすぎると、ア…

体にたまる脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、胃や腸などのまわりに内臓脂肪がつくポッコリ型の肥満 リンゴ型肥満）は男性に多いのが特徴。ふとももやお尻、二の腕などに皮下脂肪がつくでっぷり型の肥満（洋梨型肥満）は、女性に多く見られます。 ポッコリ…