カロリーダウンの工夫

ダイエット中だから、カロリーが気になるからと、あれもダメ、これもダメではかえってストレスがたまってしまいます。
　本来、食事は楽しむもの。大好きなおやつやラーメンが食べたいトイもあります。そんなとき、ちょっとした工夫をするだけでも、カロリーの節約はできます。
　栄養のバランスを考えて、おいしい食事を楽しみながら、賢く、無理なくカロリーコントロール生活を始めましょう。

　炒める・揚げるといった油を使った調理法のメニューは避けましょう。同じ食材でも、ゆでる・煮る・蒸す・焼くといった調理法なら、油を使わないばかりか、肉や魚の油分を落としてくれます。

　スイーツは、クリームやバターを使った洋菓子より和菓子をチョイス。大福とアップルパイでは20kcalの差。アイスクリームとシャーベットなら、乳脂肪分を含まないシャーベットがおすすめ。

　コンビニでは、マヨネーズたっぷりのサンドイッチや揚げ物いぱいのお弁当より、ヘルシーなおにぎりを。梅や昆布などの和風の具が低カロリー。サラダで栄養バランスをとりましょう。

　ラーメンは、あっさり系の醤油や塩にすれば、こってり系のチャンポンとは約150kcalの差。スープを残せばスープの油分だけカロリー節約に。

　主食を色の濃いものに変えるのもカロリー節約になります。玄米やライ麦パンは、白米や食パンよりも食物繊維が豊富なので、糖分の摂り過ぎが気になる人にはおすすめです。

　食間は６時間がベスト。おなかのすきすぎによる栄養の吸収しすぎは避けたいものですが、どうしても夕食が遅れ勝ちな人は、和菓子１個とかフルーツなど、昼食と夕食の間に軽いおやつや間食をとるようにします。

　肉を食べるときは、ロースやばら肉よりも、ももやヒレ、ささみなど、脂肪の少ない部位を選びましょう。脂身を残す工夫も必要です。

　食パンは、何枚切りですか？　６枚切り１枚を食べていたら８枚切り１枚にするだけで、カロリー節約に。脂肪分の多いバターや糖分が多いジャムは高カロリーなので、薄くのばして塗ること。

　水分摂取は大切ですが、甘いジュースはカロリーオーバーのもと。お茶やブラックコーヒーがベターです。ジュースを飲むなら低カロリータイプに。牛乳は栄養豊富ですが、乳脂肪が多いため、低脂肪乳にしましょう。

　揚げ物は高カロリーですが、調理方法によってカロリーはかなりかわります。フライや天ぷらは、衣が油を吸収するため高カロリーとなり、から揚げや素揚げはカロリーダウン。たとえばエビの場合、フライと素揚げでは、一尾につき42kcalもちがいます。
　トンカツなら、細かいパン粉を使うと衣の分量が減らせ、油の吸収もダウンします。揚げずにオーブントースターで焼く方法も。
　また、マヨネーズをふんだんにつかったタルタルソースや甘いトンカツソースは高カロリー。トンカツの場合、おろしぽんずでいただくなど、調味料にも工夫を。レモン汁をかけたりマスタードをつけて、ソースのかけすぎを防ぐのもよい方法です。

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