食事と運動

１　適正体重の維持

　BMI＝体重(kg) ÷身長(m)÷身長(m)
    BMIは肥満度の判定法です。この値が２５を超えないようにしましょう。

２　一日三食、バランスよく食べる

　食事は一日三食、朝食も欠かさず取り、栄養バランスの良いメニューをこころがけるようにしましょう。基本となるのは、満腹にならないように、腹八分目の量にすることです。ゆっくり時間をかけて食べることも大切です。

３　食塩は一日６g未満が目安

　食塩の過剰摂取が高血圧を招くことは知られています。高血圧の治療のためにも、食塩の摂取を少なくすることは重要です。日本人は一日平均10g以上の食塩を摂取していますが、治療のためには徐々に減らして一日６ｇ未満にする必要があります。調理法を変えたりして、薄い味に慣れるようにしましょう。

４　脂肪は肉より魚、良質のたんぱく質も大切

　高血圧の食事では、良質のたんぱく質を摂取し、たんぱく質を不足させないことが大切です。牛乳、卵、大豆などがおすすめです。また、肉などはコレステロールを増やすため少な目にして、魚を一日一回以上は食べるようにしましょう。

５　有酸素運動のすすめ

　運動は、酸素を十分に取り込みながら行う有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギング、スイミングなどの運動を１日３０分以上、毎日継続して行うようにしましょう。中でもおすすめは誰でもできるウォーキングです。下記のような姿勢で早歩きをすることがコツです。

・視線は高い位置からやや遠くを見下ろすように
・軽くあごをひく
・腕を振って背筋を伸ばす
・ひじは９０度にまげて、大きく前後にふる
・後ろの足は、ひざを伸ばし、地面をけるように歩く
・できるだけ一直線上を歩くようにする
・歩幅はできるだけ広くとる
・足首を９０度ほどに曲げ、かかとから着地する