食事の工夫
私たちは普段どんな食品からカルシウムを摂取しているでしょう？ １位の牛乳・乳製品は予想どおりでしょうが、２位はなんと野菜です。３位は豆・豆製品で、魚介類が４位なのも予想外かもしれません。
一方、欧米の調査ではカルシウムの補給源の７割が牛乳・乳製品。カルシウムだけでなく動物性脂肪を多く含む点が気になります。その点、食の欧米化が進んだといわれる中でも、日本人の場合は牛乳・乳製品が３割弱。野菜と豆・豆製品は合わせて３割程度あり、食物繊維やビタミンもバランスよく摂取しています。
外食が多く、栄養バランスが偏りがちな場合などは、健康食としての和食をもっと食べるべきでしょう。
カルシウムを多く摂取することは大切ですが、どんな食品から摂取するかも重要です。食品によって吸収率が大きく異なるため、吸収率の高い食品から摂取するほうがいいでしょう。
牛乳を基準に吸収率を比較すると、豆腐ヤキャベツは同じ程度ですが、小魚は半分程度、ほうれん草は４割以下です。キャベツの仲間のケールは牛乳よりも吸収率が高いという結果も報告されています。
また、カルシウムを多く含んでいても、小魚のように大量には食べにくい食品もあります。
吸収率だけでなく、一度に食べられる量も考慮した食事をこころがけましょう。
カルシウムを効率よく吸収し、強い骨をつくるためには、ただカルシウムだけを摂取すればいいわけではありません。
カルシウムは小腸でカルシウム結合たんぱく質と結合し、吸収されます。カルシウム結合たんぱく質をつくるには、たんぱく質の材料のアミノ酸に加え、ビタミンDが必要。クエン酸やツイントースも吸収を助ける上で大切な成分です。さらに、カルシウムを骨に沈着させて骨形成を高めるためには、ビタミンK,コラーゲン、亜鉛、リン、マグネシウム、大豆イソフラボンなども欠かせません。
これらの骨形成に役立つ栄養成分を、バランスよく食事から摂ることが美骨をつくる方法といえます。
